Adapte a sua dieta ao horario de treino

Quem está começando quer saber dos resultados e quanto mais cedo eles vierem, melhor. O problema é que com toda essa pressa, muitas pessoas esquecem um ponto fundamental dessa história: a importância da dieta para eliminar a gordura e tonificar os músculos. O corpo requer nutrientes específicos nas quantidades certas - antes e depois do treino. “Treinar com o estômago cheio ou com falta de carboidratos e proteínas, por exemplo, pode afetar o seu desempenho e a própria recuperação do corpo, impedindo os resultados desejados”, diz a nutricionista funcional Camila Borduqui, do Centro de Estética da Clínica Alan. Landecker. Para ajustar o cardápio, existem alguns cuidados que variam dependendo do horário do dia escolhido para a atividade física.

Eu treino de manhã, mesmo quando acordo

Deixe o café da manhã fortificado para depois do treino. Antes de fazer exercícios, escolha alimentos ricos em amido: pão, barras de cereais, bolo, biscoitos simples e frutas com baixo teor de fibras, como pêssegos e melões. “São fontes de carboidratos simples, que têm absorção rápida e energia imediata para o treinamento, economizando a reserva de proteína que alimenta os músculos”, afirma a nutricionista Graça Albuquerque, especialista em nutrição esportiva.

Evite consumir configurações açucaradas, como mel e doces, ou alimentos com alto índice glicêmico, como melancia e açúcar refinado. “Esses alimentos podem gerar um aumento rápido da glicemia, levando a uma liberação imediata de insulina na corrente sanguínea e, como resultado, uma possível hipoglicemia ou sensação de fraqueza durante os exercícios”, afirma a nutricionista Camila Borduqui.

Exercite-se no meio da manhã

Três horas antes do treino, tome um café da manhã farto, com alimentos ricos em fibras - cereais, pão integral, entre outros. Após meia hora de atividade física, faça outra refeição mais leve, mas desta vez sem opções completas. “Todo o alimento é digerido aos poucos, o que significa que não promove o esvaziamento gástrico rápido, o que pode causar desconforto no meio do exercício”, diz Graça Albuquerque. Além disso, Camila Borduqui afirma que a fibra diminui a absorção da glicose dos alimentos, diminuindo o fornecimento de energia ao músculo.

Pratique ao meio-dia

Prefere alimentos com baixo índice glicêmico para manter os níveis de açúcar no sangue durante o exercício. Biscoitos de sal e água, ameixa, pêra, kiwi, pêssego, maçã, banana, oleaginosas e passas são algumas opções recomendadas por especialistas. “É melhor deixar o almoço após o exercício, pois é uma refeição que apresenta uma grande variedade de alimentos e pode sobrecarregar o estômago durante a atividade física”, diz Camila Borduqui. Após o almoço, espere de uma a duas horas para fazer exercícios dependendo do tipo de alimento ingerido - quanto mais gordura ou difícil de digerir, mais longo será o descanso.

Treino de fim de tarde

Antes de se exercitar, consuma carboidratos simples: torrada ou pão branco com geleia, nozes, sucos naturais, ameixas, entre outras opções. O consumo de leite e derivados deve ser evitado. “Esses alimentos costumam ser difíceis de digerir e podem causar problemas estomacais durante os exercícios”, diz Camila. Também não é recomendável ingerir alimentos que sejam fontes de fibras, pois apresentam um índice glicêmico mais baixo, ou seja, demoram muito para fornecer a energia necessária ao treinamento.

Exercício à noite

Sem jantar antes do exercício. A lógica é a mesma de quem faz exercícios na hora do almoço: refeições pesadas podem sobrecarregar o corpo e prejudicar o desempenho. “Para treinos mais leves, é ideal comer frutas como maçãs, pêras, pêssegos, maçãs ou laranjas ou fontes de energia (principalmente carboidratos) para conservar energia e colher os benefícios do aumento do fluxo sanguíneo para o tecido muscular. “- diz Camila Borduchi. Se o seu treino costuma durar mais de uma hora, é melhor aumentar ainda mais a sua reserva energética: faça um sanduíche de pão com queijo branco e peito de peru.

Tenha cuidado

Além de beber bastante líquido, os nutricionistas aconselham a reposição dos carboidratos se o treino durar mais de uma hora. A proporção varia de 30 a 60 gramas por hora - um profissional pode dizer ao seu corpo a quantidade ideal. “Isso é necessário para evitar o cansaço e a fadiga, pois as reservas nos músculos (glicogênio) e a glicose no sangue começam a se esgotar”, explica Camila Borduchi. Barras de cereais, isotônicos (suplementos à base de maltodextrina), carboidratos solúveis em água em gel, bananas e água de coco são opções práticas para consumir durante a atividade física.

Após o treino, não se esqueça!

Não importa a hora do dia que você escolher, você precisa aumentar sua dieta pós-treino. “A melhor comida é aquela rica em carboidratos complexos e proteínas, como peixes, carnes, frango, ovos, queijo, pão integral e batata doce”, recomenda Graça. Os antioxidantes também são importantes porque bloqueiam a ação dos radicais livres que se formam durante o exercício. Exemplos: azeite, castanhas, frutas, vegetais.

A ingestão de alimentos deve ser feita imediatamente após o treino: entre 30 minutos e duas horas depois. “É importante respeitar essa urgência para garantir uma boa recuperação do organismo, evitando o catabolismo, ou seja, o uso de proteínas musculares para gerar energia”, explica Camila.

Comentários (4)

  • jó mello
    jó mello

    Cumpre o que promete.

  • Marilina Segata Köller
    Marilina Segata Köller

    Bom custo benefício.

  • Feba S Wolf
    Feba S Wolf

    Sempre compro ela e maravilhosa e vou sempre compra.

  • São K Pires
    São K Pires

    EXCELENTE produto. RECOMENDO.

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